Ménopause et poids : que mettre dans mon assiette ?
Ménopause
L’équipe Think Women,
spécialisée en santé de la femme.
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Hospices Civils de Lyon
Vous avez entre 40 et 50 ans et l’impression que dernièrement, vos jeans vous serrent un peu… sans avoir changé grand-chose à vos habitudes ? C’est peut-être que la ménopause est en train de s’installer ! Car oui, cette période de transition hormonale qui commence parfois des années avant l’arrêt définitif des règles (on parle de préménopause)1,2 s’accompagne souvent d’une prise de poids.2,3
Et même sans prise de poids, elle est fréquemment la cause d’une redistribution des graisses, avec un stockage plus marqué qu’avant autour du ventre.2 D’où cette fameuse sensation de ventre gonflé, souvent rapportée à cette période. Certaines vivent ces changements sereinement, d’autres avec plus de difficultés. Ce qui compte, c’est comment vous le vivez. Si cela vous pèse : bonne nouvelle : sachez qu’il existe des leviers concrets pour agir, retrouver un poids d’équilibre, et surtout… préserver votre santé à long terme.
Derrière la prise de poids ou de ventre à la ménopause, il y a certes les hormones, mais pas seulement ! Les différents symptômes de la ménopause (pour en savoir plus sur ces symptômes c’est ici : Symptômes de la ménopause : comment les reconnaître ?) peuvent conduire à un sommeil plus fragile, de la fatigue, du stress… Les années peuvent aussi mener à une baisse de l’activité physique. Autant de facteurs qui peuvent favoriser la prise de poids.3
Au-delà de ses symptômes, la ménopause peut aussi avoir des conséquences sur la santé à long terme, et favoriser, à cause de la chute des œstrogènes, chez certaines femmes, la survenue de véritables maladies.2,3,4 Car quand le taux d’œstrogènes chute, leurs effets protecteurs sur le cœur, les os, et même certaines fonctions cognitives (mémoire, attention, réflexion, compréhension) s’estompent4 (nous parlons des conséquences long terme de la ménopause plus en détails dans cet article : Traitement de la ménopause : hormones ou pas ?).
La bonne nouvelle : une alimentation adaptée (et un peu d’activité physique – oui on n’y échappe pas ! ) peut vraiment faire la différence !
Ce que notre assiette peut faire pour nous
Dans leurs recommandations nutritionnelles communes, le CNGOF (Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français) et la Société française de Ménopause/GEMVi (Groupe d’Étude de la Ménopause et du Vieillissement hormonal) montrent que certains aliments peuvent aider à :
- perdre du poids ou stabiliser son poids,
- prévenir les maladies cardiométaboliques (maladies cardiovasculaire
s, diabète etc.), - renforcer la solidité des os (prévention de l’ostéoporose),
- prévenir les maladies dégénératives,
- limiter le déclin cognitif (mémoire, concentration, raisonnement) ou visuel.5
| Bon pour un objectif de… | ||||
Perte/stabilisation poids Prévention risques cardiométaboliques | Prévention ostéoporose | Prévention maladies dégénératives | Prévention déclin | |
|---|---|---|---|---|
| Fruits et légumes (400–500 g/j) Variés, colorés, crus et cuits, sous toutes les formes avec cependant une modération des jus de fruits. Source de fibres, polyphénols, caroténoïdes, prébiotiques, vitamines, minéraux, antioxydants, lutéine… | √ | √ | √ | √ En particulier ceux riches en lutéine |
| Céréales complètes, pain complet, légumineuses (25–30 g/j) Source de fibres | √ | √ | ||
| Protéines animales suffisantes (viande, œufs, poissons) et végétales (légumes secs, soja…) | √ | √ | ||
| Poisson (2/semaine dont 1 gras) Source d’oméga 3, protéines | √ | √ | ||
| Huiles riches en oméga 3 (colza, noix, soja, germe de blé, périlla, cameline, lin) | √ | √ | ||
| Fruits oléagineux (quantité modérée 20-25 g/j) (amandes, pistaches, noisettes…) Source d’oméga 3 et 6. | √ | √ | ||
| Produits laitiers (3/jour, surtout yaourt) Source de protéines, calcium. | √ | √ | √ | √ |
| Eau minérale riche en calcium Source de calcium. | √ | |||
| Vitamine D (poissons gras, foie, lait enrichi) Favorise l’absorption du calcium | √ | |||
À limiter ou éviter :5
- Sel > 6 g/j (pain, plats préparés, sauces…),
- Viande rouge > 500 g/sem., charcuterie > 50 g/j,
- Boissons sucrées, sucre libre > 50 g/j,
- Produits à indice glycémique élevé (qui font augmenter le sucre dans le sang rapidement),
- Desserts lactés (pauvres en calcium, riches en sucres),
- Cuissons au barbecue, grillées,
- Alcool (max 2 verres/j mais pas tous les jours),
- Aliments ultra-transformés (plats cuisinés, sauces, soupes, chips, condiments, mayonnaises industrielles).
Attention !3,5
Ne tombez pas dans les régimes restrictifs, ils sont responsables d’un risque accru d’ostéoporose et de fracture ! Et ce n’est pas tout : ils favorisent aussi les troubles du comportement alimentaire, la frustration, la perte de repères. Le mot d’ordre est plutôt de privilégier la qualité à la quantité et d’éviter de faire des écarts répétés.
⦁ Les choux, amandes, agrumes, légumes verts sont riches en calcium.
⦁ Les laits de vache, brebis, chèvre sont des sources naturelles de calcium.
⦁ Les jus végétaux enrichis en calcium sont une bonne alternative au lait d’origine animale si enrichis à 120 mg/100 mL. Le jus de soja enrichi est aussi riche en protéines que le lait de vache !
⦁ Les champignons shiitaké sont une superbe source de vitamine D !
Bouger, l’autre clé évidente et essentielle
Selon le CNGOF et la Société française de Ménopause/GEMVi, l’activité physique régulière (endurance, renforcement musculaire ou les deux) diminue la mortalité globale et cardiovasculaire chez les femmes ménopausées. Elle agit aussi contre la perte osseuse et la masse grasse viscérale, même sans régime.6
Des bénéfices sont observés même avec de l’activité de faible intensité comme une marche quotidienne de 15 minutes, à condition qu’elle soit régulière.6
Le conseil pratique ? Misez sur la régularité, et surtout réduisez le temps passé assise.6
Conclusion
À la ménopause – et même quelques années avant – de petits ajustements dans l’assiette et un peu plus de mouvement au quotidien peuvent vraiment changer la donne. Pas besoin de tout révolutionner : en choisissant les bons aliments et en évitant les pièges des régimes drastiques, on agit à la fois sur son poids, tout en préservant sa santé osseuse, cardiovasculaire et mentale.
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Références
- Assurance Maladie. Ménopause : définition, symptômes et diagnostic. 2025. Ameli.fr. [consulté le 10 juin 2025]. Disponible sur : https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/infarctus-myocarde-femme/menopause/symptomes-diagnostic
- Groupe d’Étude sur la Ménopause et le Vieillissement hormonal (GEMVi). Fiche d’information aux patientes : La prise en charge de la ménopause.2020
- Trémollières F, et al. CNGOF–GEMVi clinical practice guidelines: management of menopausal symptoms. Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie. 2021;49:305-317.
- Inserm, Institut national de la santé et de la recherche médicale. Ménopause. [Internet]. 2023 [consulté le 9 juin 2025]. Disponible sur : https://www.inserm.fr/dossier/menopause/
- Lecerf JM. Conseils nutritionnels pour la femme ménopausée. Recommandations pour la pratique clinique du CNGOF et du GEMVi. Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie. 2021;49(4):349–357
- Duclos M. Effets de l’activité physique et de la diminution des comportements sédentaires chez la femme ménopausée. Recommandations pour la pratique clinique du CNGOF et du GEMVi. Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie. 2021;49(4):335–348
FR-TW-0925-018
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voici quelques ressources fiables sélectionnées par L’équipe Think Women
Assurance Maladie – article : Bien vivre la ménopause. Ameli.fr. Disponible en ligne : https://www.ameli.fr/